Recettes de préparation de repas hebdomadaires riches en fibres et pleines de légumes

15+ légumes en 1 semaine de préparation de repas

Maintenant que j’ai 30 ans, j’essaie vraiment de me concentrer sur l’obtention de suffisamment de fibres à chaque repas. Honnêtement, la préparation de repas riches en fibres a été un véritable changement de jeu. Cette habitude me permet d’incorporer tellement de légumes que je n’y pense même pas. J’utilise déjà ces plats d’accompagnement tout au long de la semaine pour gagner du temps, alors pourquoi ne pas faire les deux ? En fait, je perds la notion du nombre de légumes que je mange de la meilleure façon possible !

Salade de pâtes au poulet

Pour cette préparation de la semaine, nous avons une salade de pâtes au poulet rôti et au maïs riche en légumes et en protéines. Cette délicieuse salade a en fait un goût encore meilleur plus elle marine pendant la semaine. Inspirée de ma salade crémeuse de poulet au maïs Tex-Mex, cette variante ajoute un peu plus de glucides pour en faire un repas facile pour le déjeuner ! Cette salade peut utiliser tous les légumes de votre réfrigérateur ET le poulet rôti restant (si vous voulez gagner encore PLUS de temps !).

Pour 4 personnes

Instructions

1. Cuire les pâtes : Portez une casserole d’eau salée à ébullition et faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Égouttez, rincez à l’eau froide et mettez de côté.
2. Faire revenir le maïs : Dans une poêle à feu moyen, faites fondre 1 cuillère à soupe de beurre. Ajoutez le maïs et assaisonnez de paprika, de sel et de poivre. Faites sauter pendant 4-5 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré et légèrement grillé – cela donne à la salade une saveur douce et fumée. Retirez et mettez de côté.
3. Assaisonner le poulet : Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le paprika, la poudre de chili, l’origan, le persil, le romarin, la poudre d’oignon, l’ail, le sel et le poivre. Frottez uniformément des deux côtés du poulet.
4. Cuire le poulet : Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez un filet d’huile d’olive. Faites frémir le poulet pendant 6-7 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit (température interne 75°C). Faculatif : badigeonnez de beurre fondu pour plus de saveur. Laissez reposer pendant 5 minutes, puis tranchez.
5. Préparer la vinaigrette : Dans un petit bol, fouettez ensemble la mayonnaise, l’huile d’olive, le jus de citron, la poudre d’ail, le paprika, la poudre de chili, le sel, et le poivre jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
6. Assembler la salade : Dans un grand bol, mélangez les pâtes, le maïs sauté, le concombre, l’oignon rouge, et les poivrons. Ajoutez le poulet tranché et arrosez de vinaigrette. Mélangez jusqu’à ce que tout soit bien enrobé.
7. Servir : Garnissez d’une pincée de paprika ou de maïs supplémentaire sur le dessus. Réfrigérez pendant 15 minutes avant de servir.

Soupe de légumes rôtis

J’ai aussi préparé une soupe de légumes rôtis au four avec tous les autres légumes que j’ai dans le réfrigérateur. Cette soupe est littéralement la manière la plus simple de consommer des légumes tout en ayant un goût délicieux. Vous pouvez inclure tout ce que vous voulez, des tomates aux courgettes. Il est très facile de faire une grande quantité à conserver au congélateur ou au réfrigérateur.

Pour 4 personnes

Instructions

1. Préparer les légumes : Préchauffez votre four à 200°C (400°F). Disposez tous les légumes sur une plaque de cuisson et arrosez d’huile d’olive. Saupoudrez de sel, de paprika, et d’origan.
2. Rôtir : Faites rôtir au four pendant environ 25-30 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés.
3. Mixez : Transférez les légumes rôtis dans un mixeur, ajoutez le bouillon et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
4. Réchauffez : Remettez la soupe dans la casserole et chauffez à feu doux. Ajustez la consistance en ajoutant plus de bouillon ou d’eau, si nécessaire.
5. Servir : Servez chaud avec une cuillère de crème ou de lait de coco sur le dessus, si désiré.

Bibimbap coréen rapide aux légumes

Vous savez tous à quel point j’aime mes bols de riz, et l’un d’eux est certainement un bibimbap coréen facile. Pour m’assurer que je peux avoir des bols de riz simples à tout moment, j’ai également préparé quelques plats d’accompagnement coréens qui sont parfaits en tant que garniture. Nous avons une salade de germes de soja, une salade d’épinards au sésame, un plat simple de brocoli, et bien sûr, des pommes de terre à l’ail et au miel. Donc, tout ce que j’ai à faire est de faire frémir un œuf, de le mettre par-dessus avec un peu de sauce, et j’ai un bibimbap super simple, riche en légumes, prêt en seulement 5 minutes.

Salade de germes de soja

Cette salade de germes de soja est le banchan le plus couramment vu chaque fois que vous êtes dans un restaurant coréen. Il ne faut en fait que 15 minutes pour la préparer, et elle convient littéralement à chaque repas. En plus, vous obtenez DEUX saveurs dans une recette. Elle ajoute le bon niveau de croquant avec une tonne de saveur umami provenant du sésame. Elle est également très saine, avec beaucoup de fibres, de protéines végétales, de vitamines B et de folates.

Pour 4 personnes

Instructions

1. Blanchir les germes de soja : Portez une casserole d’eau salée à ébullition. Ajoutez les germes de soja et blanchissez pendant 1-2 minutes
2. Assaisonner : Dans un bol, mélangez les germes de soja blanchis, l’ail, l’oignon, l’huile de sésame, le sucre, et le sel.
3. Servir : Servez chaud ou froid en banchan. C’est un excellent accompagnement pour le riz.